Respiračná terapia

To sa zdá byť dosť zvláštne, avšak efektívna metóda liečenia mnohých chorôb je spojená s dýchaním. Osoba žijúca v modernej spoločnosti, ktorá stratila vnútornú harmóniu kvôli neustálemu fyzickému, psychickému a sociálnemu stresu, často nemôže ihneď zažiť terapeutický účinok správneho dýchania.

Dojčatá a malé deti správne dýchajú, ale s vekom sa táto schopnosť najčastejšie stráca. Prostredníctvom respiračnej terapie sa človek znovu učí správne dýchanie, čo mu umožňuje zbaviť sa ťažkého vnútorného napätia a vrátiť potrebný pokoj.

Účinok respiračnej terapie

Respiračná terapia je fyzické cvičenie, ktoré ovplyvňuje ľudskú psychiku. Súčasne ide o pedagogickú metódu. Navyše, cieľom tejto techniky je opäť naučiť človeka, aby dýchal správne.

Je obzvlášť dôležité pochopiť, čo zabraňuje správnemu dýchaniu a prostredníctvom špeciálnych cvičení cítiť seba a svoje telo novým spôsobom. Proces dýchanie poskytuje autonómny nervový systém, ktorý funguje zase vplyv na rytmus života, naše skúsenosti, strachy, obavy, zlosť, strach alebo radosť. Avšak frekvencia a hĺbka dýchania môže človek vždy regulovať úsilie svojej vôle. Nesprávne dýchanie môže viesť k narušeniu niektorých vitálnych funkcií tela a výskytu chorôb. Preto je hlboké pravé dýchanie veľmi dôležité pre každého človeka bez ohľadu na jeho vek a zdravotný stav.

Dýchacie cvičenia môžu pomôcť pri autonómnej dystónii. Toto ochorenie sa môže prejaviť nespavosťou, neschopnosťou sústrediť sa, palpitáciami, zimnicou, chronickou únavou alebo inými podobnými príznakmi, čo má mimoriadne nepriaznivý vplyv na život človeka.

Podmienky potrebné na vykonanie cvičení

Pri dýchacích cvičeniach je dôležité vybrať si čas, kedy vás nikto neruší. V miestnosti na cvičenie by mal byť pokojný, teplý a pohodlný. Oblečenie by malo byť pohodlné, neťahajte ani nestláčajte. Odporúča sa odpojiť popruh a odviazať kravatu. Optimálna poloha tela je "poloha šiciačky". Ak je táto pozícia nemožná, odporúča sa sedieť na stoličke a narovnať si chrbát.

Pri experimentovaní používame slamu, ktorú sme vložili do úst pred začiatkom výdychu. Potom veľmi pomaly vydyjeme vzduch cez slamku, pred výdychom odstraňujeme slamu z úst a vzduch zostáva cez nos. Pomocou tohto jednoduchého pomocného nástroja je oveľa jednoduchšie sústrediť sa na dýchanie. Takúto koncentráciu pozornosti je možné dosiahnuť aj vtedy, keď držíte ruku pred ústami a jemne ju vyfuknete, čím uvoľníte vzduch (ako napríklad vyfúknutie beztukovej chumáča z dlaň). Keď zmeníte polohu tela a pri pohybe sa mení dych.

Kto vyučuje dýchacie cvičenia?

Respiračné cvičenia vyučujú fyzioterapeuti a učitelia gymnastiky, ktorí absolvovali špeciálne kurzy. Prvé cvičenia sa odporúčajú vykonávať pod vedením špecialistu a neskôr sa môžu zopakovať doma samostatne.

Respiračná liečba sa nesprávne považuje za spôsob liečenia ochorení dýchacieho systému. Ak však vykonávate cvičenia pod dohľadom lekára, môže sa zlepšiť stav pacienta.

Dych je spojený s duchovným vývojom človeka. Intenzívne modlitby a spevy (počas ktorých je veľmi dôležitý výdych) sú v podstate veľmi podobné moderným dychovým cvičeniam. Aj v dávnych časoch v Grécku v prvých storočiach po narodení Krista boli cvičenia na kontrolu správneho dýchania jednou z hlavných metód liečby.

Respiračná terapia

Čo je respiračná terapia?

Pri rôznych cvičeniach pacient rozumie tomu, čo zabraňuje správnemu dýchaniu a inak vníma jeho telo. Pri zmenách držania tela sa tiež mení dych.

Respiračná liečba sa nesprávne považuje za spôsob liečenia ochorení dýchacieho systému. Ak však vykonávate cvičenia pod dohľadom lekára, môže sa zlepšiť stav pacienta. To sa zdá byť dosť zvláštne, avšak efektívna metóda liečenia mnohých chorôb je spojená s dýchaním. Osoba žijúca v modernej spoločnosti, ktorá stratila vnútornú harmóniu kvôli neustálemu fyzickému, psychickému a sociálnemu stresu, často nemôže ihneď zažiť terapeutický účinok správneho dýchania.

Dojčatá a malé deti správne dýchajú, ale s vekom sa táto schopnosť najčastejšie stráca. Prostredníctvom respiračnej terapie sa človek znovu učí správne dýchanie, čo mu umožňuje zbaviť sa ťažkého vnútorného napätia a vrátiť potrebný pokoj. Vplyv respiračnej terapie: Respiračná terapia je fyzické cvičenie, ktoré ovplyvňuje ľudskú psychiku. Súčasne ide o pedagogickú metódu. Cieľom respiračnej terapie je okrem toho opäť naučiť osobu dýchať správne. Je obzvlášť dôležité pochopiť, čo zabraňuje správnemu dýchaniu a prostredníctvom špeciálnych cvičení cítiť seba a svoje telo novým spôsobom. Proces dýchanie poskytuje autonómny nervový systém, ktorý funguje zase vplyv na rytmus života, naše skúsenosti, strachy, obavy, zlosť, strach alebo radosť. Avšak frekvencia a hĺbka dýchania môže človek vždy regulovať úsilie svojej vôle. Nesprávne dýchanie môže viesť k narušeniu niektorých vitálnych funkcií tela a výskytu chorôb. Preto je hlboké pravé dýchanie veľmi dôležité pre každého človeka bez ohľadu na jeho vek a zdravotný stav. Dýchacie cvičenia môžu pomôcť pri autonómnej dystónii. Toto ochorenie sa môže prejaviť nespavosťou, neschopnosťou sústrediť sa, palpitáciami, zimnicou, chronickou únavou alebo inými podobnými príznakmi, čo má mimoriadne nepriaznivý vplyv na život človeka. Metóda je tak stará ako svet:

Vykonávanie cvičení pomáha osobe, ktorá má špeciálne vzdelanie, napríklad špecialista na terapeutické telesné tréningy.

Dych je spojený s duchovným vývojom človeka. Intenzívne modlitby a spevy, počas ktorých je veľký význam venovaný výdychu, sú v podstate veľmi podobné moderným dychovým cvičeniam. Aj v dávnych časoch v Grécku v prvých storočiach po narodení Krista boli dychové cvičenia jednou z hlavných metód liečby.

Podmienky potrebné na vykonanie dychových cvičení: Pri dýchacích cvičeniach je dôležité vybrať si čas, kedy vás nikto neruší. V miestnosti na cvičenie by mal byť pokojný, teplý a pohodlný. Oblečenie by malo byť pohodlné, neťahajte ani nestláčajte. Odporúča sa odpojiť popruh a odviazať kravatu. Optimálna poloha tela je "poloha šiciačky". Ak je táto pozícia nemožná, odporúča sa sedieť na stoličke a narovnať si chrbát. Jednoduché pomocné prostriedky: Pri pokusoch používame slamu, ktorú sme vložili do úst pred začiatkom výdychu. Potom veľmi pomaly vydyjeme vzduch cez slamku, pred výdychom odstraňujeme slamu z úst a vzduch zostáva cez nos. Pomocou tohto jednoduchého pomocného nástroja je oveľa jednoduchšie sústrediť sa na dýchanie. Takúto koncentráciu pozornosti je možné dosiahnuť aj vtedy, keď držíte ruku pred ústami a jemne ju vyfuknete, čím uvoľníte vzduch (ako napríklad vyfúknutie beztukovej chumáča z dlaň). Keď zmeníte polohu tela a pri pohybe sa mení dych. Kto vyučuje dýchacie cvičenia? Respiračné cvičenia vyučujú fyzioterapeuti a učitelia gymnastiky, ktorí absolvovali špeciálne kurzy. Po prvé, dychové cvičenia sa odporúčajú na vedenie podlahy vedením špecialistu a neskôr sa môžu opakovať doma na vlastnú päsť.

RDT: relaxačná a respiračná liečba psychosomatických porúch

Táto technika sa používa v prítomnosti psychosomatických porúch. Prítomnosť takých telesných problémov spôsobených emóciami v tele je zreteľne odhalená práve počas relaxácie, ako napríklad vzhľad bolestí alebo iných nepríjemných telesných pocitov. To sa stáva akási intuitívne podvedomia výzvy tela, čo znamená, že v tejto oblasti "nie je v poriadku", a to, že je potrebné venovať osobitnú pozornosť zdraviu a prijať včasné opatrenia. Ako môže byť psychicky priame dýchanie "prácu cez" V tejto oblasti až do úplného rozptýlenie telesných pocitov sú použité ako také samo dýchacích cvičení, s ktorými problematickou oblasťou tela.

Relaxačná a respiračná liečba tak kombinuje tri zručnosti:

1. Senzorické uvedomenie. To sa týka nielen schopnosti pozorovať pocity tela, ale aj ich diskrimináciu - jemnú diskrimináciu pocitov a identifikáciu akéhokoľvek, dokonca aj najmenšieho telesného nepohodlia.

2. relaxácie, ktorý poskytuje potrebné zázemie pre sledovanie telesné pocity - je pozadím, na ktoré sa stávajú viditeľné prejavy somatizáciu. Tento nepríjemný pocit, do tej doby jednoducho nedostal do oblasti informovanosti, predtým ignoroval, posunutie a súvisiace ako s chronickým svalovým napätím ( "odráža" bolesť), a najmä s funkčnými vnútorných orgánov porúch, porúch nervového regulácia, spôsobené "zmrazené "Nezreagované emócie. Okrem toho, relaxácia prináša presne funkčný stav nervového systému, v ktorom sa stane možné skutočné samoregulácie, to znamená odstránenie "vád" neuro-reflexná kontrolné autonómne rozsahu, vlastné "body života". Tento "ochranný inhibícia" kortikálnej stredy ľavej hemisféry mozgu ( "eutanázia" vnútorné kritiky, verbálne a logického myslenia) a relatívnej aktivácia "disinhibition" v pravej hemisfére, sú tesnejšie spojená s reguláciou vnútorných orgánov.

A tu je potrebné vytvoriť priamku medzi obvyklým sebapoškodzovaním a samoreguláciou. Je známe, že self-hypnózy alebo návrh vo vzťahu k telesným problémom ( "Nemám nič nebolí" v zmysle "Necítim bolesť"), môže skutočne priniesť úľavu, úľavu od telesných pocitov. Taký účinok, ktorý môže byť nazývaný psychogénne anestetikum (alebo návrh v hypnózy "negatívny halucinácie") je dosiahnuté zvýšením prahu bolesti, hlbšie posunutie nežiaduce pocitov a disociácia, pokúsi sa oddeliť od seba telesná bolesť, predložiť ako niečo cudzieho. Používa prírodné prírodné, inštinktívna obranné mechanizmy psychiky, ktorej cieľom je odstránenie krátkodobú úľavu od fyzickej bolesti konvenčných fyzických ochorení spôsobených čisto vonkajších udalostí. S ohľadom na duševnú bolesť, choroba psychosomatická kruh dosiahnuť úľavy je len dočasný, alebo dokonca iluzórne, pretože skutočná príčina nepohodlie - vnútorný, psychologické - zostáva nevyriešená. A niekedy to je ešte umocnený, ako zisk represie a štiepenie v takýchto prípadoch často vedú k väčšej fragmentácii osobnosti, jej izolácia podvedomé časti, ktorá je spojená s konkrétnym problémom, ktorý sa prejavuje na úrovni útvarov v podobe nepohodlie. Tak, nie je tam žiadne riešenie, a prehlbovanie vnútorného psychologického konfliktu najvýraznejší prejav, ktorý (vo svojej "čistej" podobe) sa tvoria konverzie telesných porúch.

3. Respiračná samoregulácia, podrobne popísané v cvičeniach "Cieľový dych", "Boj proti bolesti" a "Kruhový dych". Sú založené na jave respiračné kinestetický synchronizácie (RCC), na základe ktorého sa stáva možné ovládať telesné vnemy, a s použitím posledne - zámerné reguláciu funkčného stavu vnútorných orgánov a súvisiacich častí nervového systému.

3.3. Respiračná samoregulácia

Mechanizmy regulácie psychoemotionálneho stavu pomocou dýchania boli diskutované už skôr, keď sme opísali psychoterapeutické metódy V. Raiha a A.Lowena. Sú založené na korešpondencii určitých dýchacích modelov s konkrétnymi psychoemotickými stavmi, na ich vzájomnom vplyve (podľa teórie vzniku emócií podľa Jamesa Langea). Napríklad podľa F.Perlsov "úzkosť je zážitok z nedostatku dychu" na pozadí emocionálneho vzrušenia (Perls ea., 1951).

K tomu je potrebné dodať, že recept na respiračnú samoreguláciu je známy ľudstvu doslova od nepamäti. Vo všeobecnosti úspešne opísal G. Dzhaksonom (1991): "priniesť harmóniu zodpovedajúcu ich myšlienkam, ich vôli a dychu." Je prakticky dôležité, aby sa pri prechode z dychu, ktorý je súčasťou stresu, na iný typ dýchania, charakteristický pre stav pokoja, človek môže zmeniť svoj emočný stav. Preto je potrebné rozvinúť množstvo praktických zručností:

1. Schopnosť dlhodobo spojitého pozorovanie telesných pocitov (senzorické uvedomenie). S odkazom na dýchanie zahŕňa sledovanie samotného procesu dýchania, rytmus, rovnako ako súvisiace s dýchaním rôzne fyziologické vnemy. Táto zručnosť je najjednoduchšia a najdostupnejšia. Avšak, to vyžaduje starostlivé štúdium v ​​súvislosti s faktom, že človek zvykne na to dávať pozor na svoj dych - (. Srdcových funkcií, peristaltiky tráviaceho traktu, a ďalšie), rovnako ako ostatné automaticky nastaviteľných fyziologických procesov.

2. Udržujte hlboké brušné dýchanie počas dostatočne dlhej doby (15-20 minút). Tvorbe tejto zručnosti treba venovať zvláštnu pozornosť, pretože pre mnohých ľudí je v konflikte s kultivačne podmienenými respiračnými stereotypmi.

3. Kombinácia predchádzajúcich zručností, ktoré umožňujú mentálne, ako to bolo, direct dych konkrétnu oblasť tela, inými slovami - synchronizovať dýchanie so zmenami v telesných pocitov vybranej oblasti, "rock" prírodné pulzujúca pocit zvlnený variácie ich intenzity, dosiahnutie amplifikácie vopred pocit alebo, menej často, čo znižuje nežiaduce.

Cvičenie "Dýchajte si brucho"

Toto jednoduché cvičenie je určené na tréning dýchania brucha - dôležitý fyziologický relaxačný nástroj.

Ležať na chrbte. Odpočívajte. Začnite dýchať brucho. Starostlivo dbajte na to, aby sa hrudník nezúčastnil dýchania. Na ovládanie dajte dlaň ľavej ruky na hrudník, vpravo - na žalúdku. Dýchajte len brucho a žalúdok, aby sa pravá dlaň zdvihla a padá, keď vdychujete / vydychujete, zatiaľ čo ľavá dlaň zostáva nehybná. (Ako pomôcka je možné obmedziť dýchací pohyb hrudníka násilným spôsobom napríklad napnutím pomocou tesného obväzu alebo pomocou šikovného kusu hustého tkaniva). Všimnite si, že hlboké dýchanie v brušnej dutine zahŕňa aj priateľské pohyby panvy (ťahanie späť na vdýchnutie a pohyb vpred - na výdych).

Ak zistíte, že predpísaný režim dýchania sa začína udržiavať bez akýchkoľvek problémov a sám o sebe, bez vašej kontroly - môžete prejsť priamo na ďalšie cvičenie za 3-5 minút.

Cvičenie "Relaxačný dych"

Toto cvičenie využíva inú psycho-fyziologickú úlohu inšpirácie a výdychu:

 inhalácia - vyvoláva, mobilizuje, posilňuje svalové napätie, sprevádza pocit chladu;

 výdych - upokojuje, rozptýli negatívne emócie, pomáha relaxovať svaly, sprevádzaný pocitom tepla. Táto funkcia výdychu sa používa na úplné uvoľnenie a upokojenie emócií, čo si vyžaduje relaxovať sval v čase výdychu.

Použite predtým získané relaxačné schopnosti, brušné dýchanie. Potom, čo ste už urobili procedúru svalovej relaxácie, zopakujte to znova, a zároveň držte dýchanie brucha. Pritom vykonajte duševnú prezentáciu pohybu a svalového napätia na inšpiráciu, relaxáciu - pri výdychu, mentálne smerovanie dychu do príslušnej skupiny svalov. Po dokončení procedúry porovnajte, koľko sa vám podarilo dosiahnuť relaxáciu "spojením" dychu. Potom prejdite priamo na ďalšie cvičenie bez toho, aby ste sa dostali von z dosiahnutého stavu relaxácie.

Zhrnutie:Na vedomej úrovni dýchanie prehlbuje relaxáciu svalov, zvyšuje pocity ťažkosti a tepla. Pri rovnakej automatickej reflexnej hladine je svalový tonus v súlade s respiračným reflexom, takže v čase výdychu dochádza k najefektívnejšej svalovej relaxácii. Preto sa pri ďalších cvičeniach odporúča relaxácia kombinovať s relaxačným brušným dýchaním (najmä s smerom, keď je pozornosť pozorovaná súčasne s dýchaním a pocitmi v oblasti uvoľnenej svalovej skupiny).

Cvičenie "Dych na účte"

Popis tohto cvičenia bude začínať krátkym fyziologickým odôvodnením. Doteraz sme použili "symetrický" dych, v ktorom sú inhalácia a výdych symetrické, rovnako dlhé. S vedomím rôznych psycho-fyziologické role nádychu a výdychu, skúste si predstaviť, čo by sa stalo, ak používate inú dobu nádychu a výdychu, rôznym pomerom. Je zrejmé, že dostaneme dva protichodné typy dýchania: dýchanie s prevahou inšpiračné - aktivačné (pomalá, pretrvávajúce dych, výdych rýchlo vymeniť - napätie, mobilizácia, zbavujú ospalosti, únavy). Dýchanie s prevahou výdychu - kľud (rýchly dych, pomalý výdychu - relaxácia, odstránenie vzrušenie, zmiernenie bolesti, nevoľnosť a iné nepríjemné vnútorné pocity, pokojnú dovolenku, prechod do režimu spánku). Preto bude naše ďalšie cvičenie navrhnuté tak, aby rozvíjalo schopnosť "asymetrického" dýchania. Počiatky tohto cvičenia, tradične sa používa v rôznych kurzoch autogénny a svalovú relaxáciu, ísť do systému jogových dychových cvičení (Belyaev, GS et al., 1977) - pránájáma (JL Kapten, 1993).

Trvanie inšpirácie a výdychu bude dané počítaním; napríklad dýchací rytmus 4: 2 bude znamenať dlhý nádych (dýchanie, myslíme si mentálne: 1. 2. 3. 4.) a krátky výdych (na úkor 1. 2.) [Poznámka: V tomto cvičení sa striedanie inhalácie a výdychu, na rozdiel od jogínskeho dýchania - pranayamy, uskutočňuje bez prestávok. A ak sme sa na to už nesústredili, použijeme túto metódu dýchania všade. Tento takzvaný "pripojený" alebo kruhové dýchanie aplikovať v takých psychotechniques ako znovuzrodení (znovuzrodenie, podľa L.Orru) vivation (vivation, pre Dzh.Leonardu) a "Voľný dýchanie" (S.Vsehsvyatsky, Kozlov ). Je to oveľa jednoduchšie a bližšie k prirodzenému - sledovať, ako zvieratá spravidla dýchajú bez prestávky.] Spočiatku, v tomto cvičení, rovnako ako v tých predchádzajúcich, budeme používať užitočné vlastnosti výdychu, naťahovať ju rozširuje porovnaní s inhaláciou ( "upokojenie" dychu); potom sa cvičí v "mobilizujúcom sa" dychu. Takže relaxujte a začnite dýchať brucho v prirodzenom rytme. Potom začneme dýchať "do úvahy", udržiavať pomer vdýchnutia a expirácie 3: 3. Dychajte sa v tomto režime minútu alebo dlhšie, až kým sa nedosiahne automatický rytmus dýchania. Keď zistíte, že nemusíte myslieť na udržiavanie správnej dýchanie rytmus, kedy sám bude podporovať, bez toho by bol potrebný zásah používateľa, pokračujte k ďalšiemu režimu, aby bola stále rovnako: 3: 4 až 3 5. - 3 7 - 3 : 9 -. a v opačnom poradí, vráti sa k pomeru 3: 3 - a ďalej. 4: 3 až 5: 3 až 5: 2. a aktiváciu výstupu. Vykonajte cvičenie znova a znova, zatiaľ čo pozorne sledujete, ako sa váš zdravotný stav a emocionálne prostredie menia s "upokojujúcim" a "mobilizujúcim" dýchaním.

Dokončite cvičenie aktivačný výstup [Poznámka: Táto technika by sa mala pamätať aj na neskoršie použitie, pretože sa bude opakovať viac ako raz]. To znamená, že v rovnakom okamihu zväčšiť s dýchaním a zmeniť pomer nádychu a výdychu ako mobilizácia s dýchaním, dýchanie v hlbokej a dlhej, pohybujúce sa v rovnakej dobe na hrudi pri dýchaní ( "zhlboka dýchať"), a výdych naopak - ostrý, uprated.

Cvičenie "Dýchajte rytmus pulzu"

Ak sa chcete pýtať rytmus dýchania umelo jednoduchým účtu počas nádychu a výdychu, môže byť použitý ako žiadanou vlastný rytmus biorytmy tela - prezenčného signálu rytmu. Z tohto predbežného citom pre váš pulz na ľavom zápästí, alebo ak to tak nie je - cit pre prednej časti krku pulzovanie z krčných tepien. (Palec a ukazovák tvoria akúsi "zátky", zahŕňajúce hrtan hlboký na oboch stranách, s jemným tlakom na krk vankúšiky koncových článkov prstov, až do pulzujúca, výkonné bije pod prstami). Fyziologická Základom tohto cvičenia je fenomén kardiorespiračné synchronizácia, koordinácia rytmov aktivity kardiovaskulárneho a respiračného systému, ktorý vytvára podmienky pre harmonizáciu, jemné ladenie (prelaďovať) autonómneho nervového systému.

Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení vykonávame relaxačnú procedúru a prejdeme do brušného dýchania, spočiatku nekontrolujeme jeho rytmus. Potom začneme dýchať "do účtu", používajúc ako metronóm, ktorý nastavuje rytmus, bije pulzu. Začíname s pomerom inhalácie a expirácie 2: 2 (dva impulzy - dych, ďalšie dve rany pulzu - výdych). Vdychujeme v tomto režime, nepretržite sleduje pulz a zachovávanie vopred určeného pomeru 1-3 minúty, až doteraz známa stabilný, samonosný, pevnú dýchanie rytmus, ktorý nevyžaduje vaše neustále zásahy. Potom sa presuňte na novú pomere nádychu a výdychu, aby bola stále rovnakým spôsobom: 2: 3-2 4 - 5 februára-6 marca - 3: 7 - 3: 9 - Držte túto pokojnú a relaxačné dýchacie režimu dlhšie. a vrátiť sa späť k počiatočnému pomeru inšpirácie a výdychu, ale s novým zdravotným stavom a novou náladou. Dokončite cvičenie s aktivovaným výstupom.

Cvičenie "Spontánne dýchanie"

Účelom cvičenia je cítiť dych ako úplne automatický fyziologický proces. Ak to chcete urobiť, pokúste sa poskytnúť tento proces sami seba, bez toho, aby ste s ňou zasahovali a sledovali ho zo strany. Venujte zvláštnu pozornosť tým pocitom, ktoré vznikajú v priebehu cesty.

Takže pomaly dych. Pozorujte pocity, nie premýšľaním o výdychu, pretiahnutím respiračnej pauzy. Počkajte, kým vaše telo nepovie, kedy chcete vydychovať. A vydychovanie začne samo od seba, akoby automaticky. Teraz čakajte, kým sa výdych rovnakým spôsobom, ako keby sa automaticky, dostal do dychu. Pokračujte v dýchaní, sledujte podnety tela a čoskoro dôjde k neustálemu rytmu dýchania. Udržujte to, počúvajte ďalšie pocity. Počas inšpirácie pozorujte pocit zdvíhania hrudníka sprevádzaný rozptýlejšími pocitmi, ktoré sa môžu rozšíriť najprv do ramenného pletenca, rúk a potom na celé telo. Analyzujte len tie pocity, ktoré sa vyskytujú pri inhalovaní. Môže to byť pocit rozširovania tela vo vesmíre, a to aj za hranicami. Môže sa cítiť aj to, že sa menia aj bežné pomery častí tela (skreslenie schémy tela). Môžete cítiť svoje telo sférické. A navyše môže prísť pocit prílivu svetla, vzostup celého tela (predstavte si, ako balón hľadá hore), "plávajúce". Zastavte sa na chvíľu, zoznámte sa s týmito pocitmi podrobnejšie, pamätajte si ich. A potom pomaly prejdite do iného štátu a analyzujte len tie pocity, ktoré vznikajú, keď vydychujete. Snažte sa o vznik pocitov, opak toho, ktorý už prežil, keď sa zdá, že celé telo sa vylieva s hmotnosťou, akoby ponorené do nejakej hlbokej hĺbky. Pamätajte na tieto pocity.

Dokončite cvičenie s aktivujúcim výstupom, vráťte sa k bežným pocitom vášho tela, doplnené o pocit ľahkosti a dobrého odpočinku.

Cvičenie "Vedenie dychu" alebo "Nájdite svoj rytmus"

V tomto cvičení, na rozdiel od predchádzajúceho, kde bolo dýchanie "uvoľnené na slobodu", musí človek cítiť dych ako absolútne kontrolovaný proces. Účelom cvičenia je nájsť svoj vlastný dychový rytmus, vnímaný ako príjemný, pohodlný, upokojujúci - rytmus, ktorý vám pomôže ponoriť sa do pokoja.

Vykonajte bežný relaxačný postup. Dýchajte prirodzený, svojvoľný rytmus, "ako sa dýcha sám." Spomínajúc na tento rytmus, postupne začínajú dýchať častejšie. ešte častejšie. čo najskôr. Pokúsiť sa prežiť tento extrémne rýchly rytmus dýchania, rovnako ako je to možné, najmenej 30-40 sekúnd. Potom sa postupne začne spomaľovať rytmus dýchania. Kým sa nevráti k pôvodnému dokumentu. dýchať častejšie. a ďalšie. Dýchajte čo najpomalšie. Udržujte takýto dychací rytmus minimálne minútu. Mať zvládol, ktorí zaznamenali tieto dva extrémne póly - najčastejšie a najviac vzácne dych - experiment s dýchacím rytmu. Variryte dychová frekvencia v maximálnej možnej miere od jedného pólu k druhému, tak dlho, ako Grop, nájsť strednú dýchacie rytmus, najpohodlnejšie, hladký, meria a úmyselné, ktorý je pre vás v tejto chvíli je absolútne rytmus pokojné dýchanie, vaša rytmu odpočinku. Dýchajte tento rytmus. Zostaňte v ňom, v tomto rytme, v tomto stave odpočinku, zakorente v ňom, ponorte sa do nej aspoň na niekoľko minút. Cítiť a zapamätať si to s "celým telom" - ako okamžité dýchacie pocity, tak aj pocit pokoja, ktorý je s nimi spojený - vrátiť sa k tejto metóde dýchania. Opakujte toto cvičenie pravidelne. Pamätajte si pocity spojené s rôznymi dychovými rytmami, porovnajte, ako sa váš rytmus upokojujúceho dýchania mení v rôznych dňoch, žiť pokojný stav. Postupne, keď je zručnosť rozvinutá, môžete nájsť rytmus odpočinku pomerne rýchlo, za 30-40 sekúnd. A potom tento postup - hľadanie rytmu upokojujúceho dýchania - sa stane pre vás povinnou a prirodzenou súčasťou relaxácie a vstúpi do nej.

Cvičenie "Réžový dych"

Cvičenie rozvíja schopnosť duševného ovládania vlastných pocitov. Dýchanie sa používa ako pracovný nástroj na tento účel. Táto zručnosť je základom pre vykonanie niekoľkých ďalších cvičení.

Pri cvičení sa súčasná pozornosť sústreďuje na dva paralelné procesy, ktoré sa vedomým pohľadom kombinujú do jedného celku. Preto sa dva rôzne fyziologické procesy - dýchanie a prirodzené vlnové fluktuácie intenzity telesného vnímania spojené so zmenou prahu vnímania - spájajú do jedného procesu. V tomto prípade je jedna z nich (dýchanie) príčinou zmien v druhej (intenzita telesných pocitov). Je to spôsobené dobre známymi modelmi myslenia "správnej hemisféry", ktorých asociatívne mechanizmy spájajú vzájomný vzťah príčin a následkov javmi, ktoré sú heterogénne, vzájomne nezávislé, ale časovo sa zhodujú.

Analogicky s kardiorespiračnou synchronizáciou (cvičenie "Dýchajte rytmus pulzu"),

Takže ležíte na chrbte v uvoľnenom stave a dýchajte si brucho. Skúste naozaj pocítiť svoj dych. Veľmi pozorne pozorujte všetky pocity, ktoré sa objavia pri dýchaní. Strávte to nepretržite najmenej 5-7 minút. Sledujte vnútorné pocity spojené s dýchaním (ako v predchádzajúcich cvičeniach). Nájsť medzi nimi pocit viazaná na stredu v oblasti hrudníka (zhruba na úrovni štvrtého mezižebřím); ak je senzácia lokalizovaná povrchne, potom môže pripomínať dotyk; ak si to cítiť niekde v zadnej časti hrudníka, môže podobať závažnosť - však veľmi rozumný, veľmi tolerantní. Pozorujte, ako sa mení s inšpiráciou a výdychom; Zmeny budú naopak - ak sa jedná o hmat, vonkajší tlak, je to v priebehu inšpirácia je zvýšená, zatiaľ čo výdychov ako jeho "tlak" slabne. Pokiaľ tento pocit vnútornej gravitácie, to je zvyčajne v priebehu vdychu závažnosť rastie, "nalial", v tomto poradí, pri vydychovaní závažnosť zníženú, "tavenina". Buďte veľmi opatrní - v prvom rade zmeny môžu byť sotva viditeľné; V priebehu pozorovania sa zvyčajne zvyšujú (takto je štruktúrovaná naša pozornosť). Po objavení stabilného pocitu v stredu hrudníka, v rôznych spôsobov, ako reagovať na nádychu a výdychu, dať voľný priechod svojej fantázii predstavoval ten dych, vdychovaného vzduchu navyše k svojmu pohybu cez dýchacích ciest, prechádza aj prostredníctvom tejto stránky, v duchu si predstavoval, že dýchate cez túto časť vášho tela. Dýchajte týmto spôsobom aspoň 4-5 minút. Potom skúste rovnakým spôsobom psychicky nasmerovať dych do iných častí tela, napríklad do oblasti nosa; v pupku; v oblasti veľkého prsta na pravej nohe. Jedným slovom je ľubovoľná ľubovoľná oblasť tela.

poznámka. Samozrejme, toto je pomyselné dýchanie, ktoré existuje iba v našom mentálnom zastúpení. V skutočnosti pocit "extrapulmonárneho" dýchania naznačuje, že medzi dvoma časťami mozgu bolo vytvorené dočasné spojenie - na jednej strane vnímať informácie z dýchacieho traktu, z dýchacích svalov; a na druhej strane dostávať informácie z príslušnej oblasti tela, ktoré nie sú spojené s dýchaním. V dôsledku zmeny pocitov vo vybranej časti tela dochádza v prvom rade k rytmickým výkyvom ich intenzity synchrónne s fázami respiračného cyklu (zvyčajne pokles intenzity inhalácie a zvýšenie výdychu). Vytvorenie takéhoto dočasného spojenia medzi jednotlivými ložiskami stimulácie v mozgu, ich vplyv na seba, podčiarkujú rôzne prakticky užitočné javy - boj proti bolesti, schopnosť ovládať vlastný pulz alebo arteriálny tlak alebo náladu. Kritériom správnosti cvičenia, mentálnym smerom dýchania v určitej oblasti tela je synchronizácia dýchania a pocitov vo vybranej časti tela. Zvyčajne dochádza k súčasnej a jednosmernej zmene intenzity pocitov s fázami respiračného cyklu (napríklad inšpiratívna inšpirácia a oslabenie výdychu).

Cvičenie "Ruka v ruke"

Cvičenie je navrhnuté tak, aby ďalej rozvíjalo zručnosti introspekcie, menovite schopnosť vnímať takzvané "jemné" pocity v bežnom stave vedomia, ktoré sú nerozlíšiteľné, subthreshold. Z hľadiska fyziológie sa vyskytuje prírodný jav, ako napríklad ľubovoľné zníženie prahu citlivosti nervového systému, spojené so zmenou funkčného stavu. Súčasne sa dosahuje množstvo užitočných vedľajších účinkov (schopnosť rýchlo ovplyvniť stav človeka, upokojiť sa "spojte sa "doslovne), vďaka ktorému môžete po určitom tréningu použiť toto cvičenie v každej situácii, aby ste sa rýchlo vyrovnali s emóciami a normalizovali svoje zdravie.

Prečo sa zamerať na pocity v rukách má významný vplyv na stav mozgu a celé telo? Zvedavý združenia je skutočnosť, že toto gesto - spájajúcej ruky - na jednej strane, ktorý sa používa v mnohých zdravotníckych systémov, a na druhej strane, v mnohých náboženstvách, ako gestá (alebo niektoré palmy pozície, fixné pozície prstov - "múdry") sú používané veriacich čas modlitieb a iné rituály.

Ako viete, všetky procesy, ktoré sú spojené s naším vedomím - všetky, ktoré sme vidieť, počuť, cítiť, čo si myslíme, že - sú spojené s aktivitou nervových buniek umiestnených v mozgových hemisfér mozgu. Mozgová kôra formy teda druh "obrazovky", ktorý sa premieta povrchu tela, a očnú sietnicu a ďalšie zmysly (princíp zobrazenie organizácie nervového systému). Funkcia vnímanie pocitov spojené s našom tele, rovnako ako kostrové svalové kontroly, tj vôľových pohybov, zahustí sa vo susediace, obklopujúce kortikálnej oblasti (tzv pre- a postcentral gyrus, ktorý sa nachádza na oboch stranách strednej drážky, u križovatky frontálnych a parietálnej mozgových hemisfér), ktoré tvoria pomerne kompaktný región. Vo vnútri tejto oblasti plochy zón spojených s rôznymi časťami tela (kortikálnej oblasti, kde je príslušná časť tela, ako to bolo koncipované ako kĺže na obrazovke - takzvané kortikálnej projekčné zóny), nápadne neprimerané.

Biologický význam tejto disproporcie spočíva v tom, že rozmery týchto oblastí mozgovej kôry nezávisia od veľkosti príslušných častí tela, ale od ich významu pre organizmus. Preto je oblasť obsadená projekčnou zónou štetec, viac ako ktorákoľvek iná časť tela - a kmeň, hlavu a iné. Preto je zameranie na pocity spojené s kefou, zachytí oveľa väčšie ako u akejkoľvek inej časti tela časti mozgovej kôry, a preto má väčší vplyv na mozog a vedomie. (S tým je prospešný účinok vlastné masážne kefy, najmä prstov, reflexné stimulant zodpovedajúce kortikálnych oblastí mozgu - vrátane tých s použitím ruženca, prstene, strojčeky, čínsky karpálny "gule of Health" - rovnako ako účinok spôsobov akupunktúrne Su Jok a ďalšie, pomocou aktívnych bodov na kefke.)

Vezmite si pohodlnú pozíciu na odpočinok počas posedenia, dlane ležiace na kolenách. Uvoľnite svaly rúk. Mierne zdvihnite predlaktia, otočte dlane k sebe a držte ich paralelne. Cíťte dlani vašich rúk, prsty, cítite, ako táto časť vášho tela žije, bez ohľadu na to, aké ste. Snažte sa vyriešiť všetko, čo vás obklopuje, od všetkého vonkajšieho. Môžete zavrieť oči, ak je vhodnejšie sústrediť svoju pozornosť na pocity v rukách a sledovať najmenšie zmeny v nich. Potom začať pomaly, veľmi pomaly pohybovať rukami smerom k sebe, postupne im prináša bližšie, až keď jednou rukou, ako to začne cítiť druhý vo vzdialenosti (zvyčajne 5 až 30 cm), keď v jednej dlani bude pocit "prítomnosti" na strane druhej, zvyčajne vnímaný ako pocit slabého tepla. V tejto pozícii zastavte, počúvajte pocity, pamätajte si ich. Potom pokračujte v priblížení paliem a priblížte ich na vzdialenosť 2-3 cm. Všimnite si, či medzi palmami existuje atraktívnosť alebo odpudivosť. Ak, ako sa niekedy stáva, palmy najprv zastavil v relatívne veľkej vzdialenosti od seba v prípade, že sa pohybujú ako zášklby v prípade, kým nepocítite odpor je bližšie k sebe - na prekonanie tohto odporu, zároveň prehĺbiť dych. Pozorujte pocity v dlaniach, aby ste ich nepretržite zmenili na 5-6 minút. Potom si všimnite zmeny vo vašom zdravotnom stave a nálade. a vykonajte aktivačný výstup.

cvičenie"Dýchanie cez dlaň ruky" ("Dostaňte sa do ruky")

Koncentračné zručnosti vyvinuté v predchádzajúcom cvičení sú kombinované s smerovým dýchaním. Súčasne a paralelne s cvičením si zapamätajte dosiahnutý pohodlný stav, aby ste sa kedykoľvek mohli vrátiť (odpočinok, psychologická obrana, odstránenie stresu) kedykoľvek. Je to paralelné, bez toho, aby ste sa nútili bez námahy, bez námahy, čo je mimoriadne dôležité z hľadiska základného princípu "pasívnej vôle", ktorý je základom psychologickej samoregulácie (V.James, E.Koe).

Protistresové pôsobenie tohto cvičenia súvisí aj s použitím reflexných mechanizmov relaxačnej reakcie. Ako je uvedené v jeho popise (v kapitole "psychofyziologické orientovaný model psychosomatických porúch"), táto ochranná reakcia proti stresu tela je spojená s rozšírením ciev vzdialených od koncov tela, ktoré je sprevádzané vzhľadu v týchto oblastiach tela pocit tepla. Okrem toho, keď hlboký brušné dýchanie výdych, vzhľadom k nárastu vnútrohrudný tlak ešte o niečo bráni venóznej odtok z hornej časti tela. To slúži ako ďalší fyziologický mechanizmus, ktorý zvyšuje pocity tepla v rukách.

Áno, všetko rovnaké ako v predchádzajúcom cvičení, s jedným podstatným navyše: keď sa vaše ruky tesne pri sebe hodinky, aký je to pocit zmenilo spolu s dychom. Sledujte, ako sa pocity (najmä pocit tepla) menia, keď vdychujete jedným smerom, zatiaľ čo vydychujete - v opačnom smere. Potom duševne daj svoj dych tam. Môžete si predstaviť, ako sa pri výdychu teplej vlny od stredu hrudníka rozprestiera cez vonkajšiu stranu ramena. predlaktia. konečne, príde na kefu. Sledujte prechod vlny horúčavy na 8-10 expirácií. Uistite sa, že teplo v dlaniach prstov rastie. Pokračujte v dýchaní "dlhými palmami" ešte niekoľko minút, čím dosiahnete stabilný, intenzívny, symetrický pocit tepla. (To je nesmierne dôležité! Ak spočiatku počas cvičenia jasne znateľný rozdiel v pocitoch na pravej a ľavej strane je nutné, aby pocit vyrovnanie, ktorý je základom harmonizácie vplyv na nervovú sústavu.) Súčasne dosiahol stav pokoja a vnútorného mieru. Pamätajte na tento stav, vykonajte aktivačný výstup.

Pre zvýšenie efektu, a čo je najdôležitejšie - zamerané na psycho-korekcia (self-programovanie) opísal cvičenia môžu byť sprevádzané duševné výslovnosti pozitívnych vlastných inštrukcií (afirmácie), ktorá sa vykonáva pri výdychu. V tomto prípade sú zahrnuté rôzne fyziologické mechanizmy psycho-korekcie:

• senzorické uvedomenie, prostredníctvom ktorého je ľavá hemisféra zapojená do ovládania dýchania a uvedomenia si telesných pocitov, čo vedie k relatívnej "emancipácii" pravého hemisféra;

 brušné, diafragmatické dýchanie, ktoré aktivuje relaxačnú reakciu prirodzenou fyziologickou stimuláciou vagusového nervu;

 pozorovanie asymetrie pocitov v pravom a ľavom ramene, ako aj v celku na pravej a ľavej polovici tela, ktoré podporujú synchronizáciu činnosti hemisféry;

 pozorovanie tepla a pocit ťažoby v odľahlých oblastiach tela, pre ich pohyb, dýchanie konjugátu ( "vegetatívny prúdov", podľa V.Rayhu) podporuje hlbšieho stavu uvoľnenia a aktiváciu samoregulačné procesy autonómny nervový systém.

Tým, stav nervovej sústavy v tejto cvičebnej ploche zvyčajne zodpovedá zmeneného stavu vedomia (kinestetický trans), alebo prechodnom stave, v akom na pravej mozgovej relatívnej aktivácia mechanizmov psychiky proti poklesu činnosti ľavej hemisféry racionálne kritické myslenie. Je to zlý úsudok, "keď je vôľa vedie k fantázii", ako je známe, je použitý v spôsobe self-hypnózy pre E.Kue. V tomto kontexte, verbálne self-výučba pravá hemisféra absorbuje čo najefektívnejším spôsobom, a vníma ich ako návod na rokovania, dokončenie svojich funkcií.

Cvičenie s kruhovým dychom

Toto cvičenie, dychové cvičenia vypožičané z Qi Gong, ktorá jemne vyvažuje autonómneho centier nervového systému ako celku, navyše k mať upokojujúci účinok, a dokonca zlepšiť, posilňujúci účinok. Je založený na pohybe v réžii mentálne dýchanie pocit tepla, čo je fyziologický ekvivalent "vitálny qi" v čínskej medicíne. Pohybom "bio" v tomto poradí sa prirodzene vyskytuje vo svojej podstate ľudskej telesnej štruktúry jeho prietokové cesty: dole na prednej ploche telesa a ďalej sa na chrbát, krk a cez temeno hlavy. Čím sa vytvára uzavretú slučku, ako je popísané v Dao jogy ako "malé nebeské kruhu", ktorý v závislosti na energiu starí zastúpenie v akumulované v obehu a potom distribuovaný do systému kanálov, alebo meridiánoch ( "veľké nebeské kruhu"). Je tiež dôležité si uvedomiť, pocit analogické postupne hromadí, geotermálne teplo, stúpa nahor v chrbtici, ako je popísané v joge fenomén "kundalini energetického využitia". Rovnako ako kruhové dýchanie na úrovni metafory je akýmsi "vysávač" slúži na "čistej" vnútorného psychologického priestoru, vytiahne svoju pestrú nečistoty - vrak starej úzkosti nevyjádřeného zášť a potlačiť agresivitu (v jogových, taoistické názorov - "zlú energiu" čo je fyziologický sprievod stagnujúcich negatívnych emócií).

Presunutie zmysel smeru dychu, akúsi "respiračné touch", uzavretá cesta len užitočné pre samoreguláciu tým, že sa to deje, ako keby uchopenie narazil na ceste diskofortnyh vnemy, ich pohybu a postupného odvodu. Keď sa imaginárny dráha prebieha pozdĺž zvislej osi súmernosti, pretína všetky telesné emočné centrá, alebo skôr ich výstupky ako na prednom povrchu tela a na zadnej strane (chrbtice). V dôsledku toho dvojaký dýchanie pocit duševnej hnutia na tele stredovej čiary, čo eliminuje akékoľvek tu telesné nepohodlie, čo vedie k normalizácii týchto centier "zamrznutých" emócií, objímať a pracujúci prostredníctvom svojho princípu "potrubia".

Počas cvičenia by telo malo byť uvoľnené. Dýchajte pomaly a hlboko s bruchom a stlačte špičku jazyka k oblohe. Zamerajte sa na pocit tepla v obmedzenom priestore na povrchu kože. Na inšpiráciu duševne presuňte tento pocit tepla, mentálne ho nasmerujte dychom z ústnej dutiny na prednú plochu krku a trupu presne pozdĺž stredovej čiary tela. Pri výdychu posúvajte pocit ohrevu zadnej časti tela aj pozdĺž stredovej čiary. Toto vytvára uzavretú, kruhovú trajektóriu, pozdĺž ktorej sa pohybuje pocit "energie". V tomto prípade sa môže postupne zvyšovať; Odrazené pocity tepla sa môžu objaviť napríklad v oblasti rúk alebo nôh alebo pomaly, počas mnohých respiračných cyklov, pocit tepla v oblasti chrbtice. Čas cvičenia - nie menej ako 10-12 minút.

Dýchacie cvičenia

Správne dýchanie funguje divy. Ale pre správnu voľbu súboru dýchacích cvičení pre vás je najlepšie konzultovať s profesionálom. Nebuďte skeptickí v oblasti dýchacej gymnastiky. Použitie dýchacích cvičení je známe od dávnych čias, pomáha liečiť duševné a fyzické choroby. Hlavnou vecou je kompetentný prístup.

Dychové cviky jogy

Nasledujúce cvičenia sú jednoduché, ale prínosy z nich sú skvelé. Tieto cvičenia sú základom jogy a sú vhodné pre každú pripravenú osobu.

Oneskorené dýchanie

Je to dôležité cvičenie, ktoré podporuje rozvoj svalov dýchacích ciest. Ak cvičíte pravidelne, rozširuje sa vám hrudník. Podľa jogy takáto dočasná dychová dávka bude prínosom pre nervový systém, obehový systém, tráviace orgány, respiračné orgány.

cvičenie:

• Poďme rovno.
• Dýchame.
• Držte vzduch v hrudníku čo najskôr.
• Sily budeme vydychovať vzduch cez ústa
• Vykonajte čistiaci dych.

Začiatočníci po dlhú dobu ťažko zadržiavajú dych, ale po tréningu môžete výrazne zvýšiť ich schopnosti.

Aktivácia pľúc

Cvičenie je navrhnuté tak, aby aktivovalo prácu buniek zachytávajúcich kyslík. Nezneužívajte toto cvičenie a musíte to urobiť s veľkou opatrnosťou. Aj keď je mierny závrat, je lepšie prerušiť cvičenie a odpočinok.

cvičenie:

• Stojeme rovno, ruky sa tiahnu pozdĺž tela.
• Vezmime veľmi hlboký a pomalý dych.
• Keď sú pľúca zahltené vzduchom, zadržte dych a pomaly utiahnite hrudník rukami.
• Pomaly vydychujte a pomaly utiahnite hrudník prstami.
• Vykonajte čistiaci dych.

Toto cvičenie aktivuje absorpciu kyslíka pľúcnymi bunkami a zvyšuje tón tela.

Strečing rebier

Pre správne dýchanie sú rebrá dôležité, takže vykonávanie špeciálnych cvičení môže im poskytnúť väčšiu elasticitu.

cvičenie:

• Poďme rovno.
• Stlačeme ruky na boky hrudníka vysoko pod ramenami, takže palce smerujú smerom k zadnej časti, palce ležia na bokoch a ostatné prsty sa otáčajú na prednú časť hrudníka. Zdá sa, že sme stierali naše truhly na našich stranách, ale nie veľmi.
• Poďme si dýchať.
• Držme vzduch v pľúcach na chvíľu.
• Pomaly stláčame rebrá rukami a pomaly dýchame vzduch.
• Vykonávame čistenie dýchania.

Rozšírenie hrudníka

Z nedostatku cvičenia a hypodynamie klesá objem hrudníka. Toto cvičenie pomáha obnoviť normálny objem hrudníka.

cvičenie:

• Poďme rovno.
• Poďme si dýchať.
• Držte vzduch.
• Posuňte obe ruky dopredu a stlačte dve päste na úrovni ramien.
• Dajte prudko ruky.
• Budeme hýbať rukami dopredu a dozadu a niekoľkokrát rýchlo zovrejeme päste a napíname svaly našich rúk.
• Prudko vydychujte vzduch cez ústa.
• Vykonajte čistiaci dych.

Dychové cvičenie na cestách

Vykonávame to v akomkoľvek vhodnom čase a počas prechádzky.

cvičenie:

• Na prechádzke ideme s hlavou vysokou, s mierne predĺženou bradou dopredu a ramenami späť a kroky by mali mať rovnakú dĺžku.
• Budeme inhalovať, pomaly sa počítať na 8 a urobiť 8 krokov v tomto čase, takže skóre je rovné kroky, budeme tiahnuť dychu o 8 krokoch.
• Pomaly vypustite vzduch cez nosné dierky, počítajte až osem a urobte osem krokov.
• Držte si dych, pokračujte v chôdzi a počítajte až osem.
• Cvičenie opakujeme toľko, kým sa nebudeme cítiť unavení. Opakujte niekoľkokrát denne.

Ak je to ťažké vykonať toto cvičenie, potom skrátime čas výdychu a inšpirácie a držte náš dych až na 4 kroky.

Čistenie dychu

Pomôže to rýchlo vyčistiť dýchacie cesty. Vykonáva sa, keď sa dýchanie stalo bohatým alebo sa stalo veľmi častým, keď je potrebné obnoviť dýchanie.

cvičenie:

• Počiatočná pozícia - ruky padajú pozdĺž kufra, nohy na šírku ramien.
• Zhlboka sa dýchame a bez zadržania dychu začneme v malých častiach intenzívneho výdychu cez tesne uzavreté pery. Pysky sa tiahnu do takého úsmevu. Líca sa nafúknu. Telo pri výdychu je napnuté - ruky sú stlačené do pästiek, ruky sú tiahnuté po tele, nohy sú vyrovnané, zadky sú pevne stlačené a utiahnuté. Vydychujte, zatiaľ čo je tu niečo vydychovať. Znova, plné dych a tak opakujte, kým úplne obnoviť náš dych.

Tieto cvičenia sa vykonávajú pod dohľadom lekára a až po konzultácii s odborníkom.

Respiračné cvičenia pri chorobách

Kardiovaskulárne choroby

Keď srdce bolesť alebo je nedostatok dychu, môžete vykonať dychové cvičenia na zlepšenie svojho zdravia.

cvičenie:

• Posaďte sa na okraj postele alebo kresla a položte ruky na kolená.
• Ľahko sklopte hlavu (pozrite sa na podlahu), mierne sa nakláňajte dopredu, hlaste a krátko nadýchnite.
• Pri inhalovaní, ohýbaní, vyrovnávaní - vydychovaní.
• Opakujte niekoľkokrát. Exhalácia sa uskutočňuje sama, bez vášho úsilia. Nezaťažujte chrbát.
• Pri cvičení sa neopierajte.

Tieto cvičenia je možné vykonať až 30 minút. Kardio-respiračné cvičenia sú neoddeliteľnou súčasťou komplexného respiračného tréningu, ktorý posilňuje kardiovaskulárny systém a pľúca, zvyšuje vytrvalosť tela a spálenie kalórií.

Cvičenie na bronchitídu

Zápalové bronchiálne ochorenie sprevádza slizničný edém a je dlhé. Pri chronickej bronchitíde sa odporúča vykonávať respiračnú gymnastiku, vďaka ktorej sa eliminuje hromadenie hlienu a uľahčuje sa dýchanie.

Komplex cvičení respiračnej gymnastiky sa má vykonávať dvakrát denne (ráno a večer) počas 2-3 týždňov. Je veľmi užitočné robiť cvičenia "Pump" a "Embrace of the ramena".

cvičenie:

• Striedajúc sa dych a výdych cez ústa a nos, robíme 16 dychov, potom okamžite bez zastavenia 16 dychov s ústami. Bude vykonaných celkovo 32 pohybov dýchania.
• Vdychovanie cez ústa sa vykonáva ticho, takmer nepochopiteľne, ako keby povedali: "Ach, ah, ah."
• Po každom vdýchnutí zmizne výdych sám, pasívne cez ústa.

Cvičenie na skoliózu

Skolióza je jednou z chorôb, ktoré spôsobujú zakrivenie chrbtice a bolesť chrbta, ako aj krútenie tela a zníženie srdca a pľúc. Okrem cvičení na opravu chrbtice doktor môže odporučiť dýchacie cvičenia na liečbu tohto stavu. Jedným z nich je hlboké dýchanie. Cvičenie môže byť vykonané ležiace alebo sediace.

cvičenie:

• Začnite s myšlienkou, že vaše telo je rozdelené na tri časti: brucho, dolnú časť hrudníka a hornú časť hrudníka.
• Zhlboka sa nadýchnite a potom vydychujte a predstavte si, že z každej časti uvoľňujete dych.
• Vdychujte a zopakujte z troch na päť hlbokých nádychov.
• Po vykonaní tohto cvičenia niekoľkokrát pracujte na výdychu rovnomernejšie, kombinujte všetky tri časti tela v jednom dychu.

Cvičenie pre pľúca

Skúste niekoľko ľahkých dýchacích cvičení pre vaše pľúca. To pomôže pri dýchaní a zabezpečí dobrý celkový stav. Po takýchto dychových cvičeniach sa budete cítiť istejšie.

Dýchacie cvičenia zvyšujú funkciu pľúc. Beh alebo chôdza sa považuje za ľahké cvičenie a môže výrazne zvýšiť funkciu pľúc, čo im umožní byť silnejší a čistejší. Každý deň, alebo aspoň trikrát týždenne, môžete významne zlepšiť kvalitu vášho života, ako aj zdravie. Jednoduché dýchanie vám umožní vychutnať si život naplno.

Vďaka dychovému cvičeniam sa človek rýchlo upokojuje a naučí sa ovládať jeho emocionálny stav. Komplex cvičení respiračnej gymnastiky by mal byť kombinovaný s rannými cvičeniami alebo vykonaný večer pred spaním. Dýchacie cvičenia by sa mali vykonávať s radosťou a dobrou náladou. Dýchacie gymnastika v pohodlnom oblečení a vetraná miestnosť.

Ak chcete žiť dlhý a zdravý život, musíte mať čisté a zdravé pľúca.

Cvičenie pre astmu

Dýchacie cvičenia na liečbu astmy sú zamerané na odstránenie nekoordinácie dýchania. Vzhľadom na to, že človek má možnosť ľubovoľne zmeniť rýchlosť dýchania a amplitúdu respiračných pohybov.

cvičenie:

1. Pozornosť sa vzťahuje iba na vdychovanie nosa. Vdýchnutie - nahlas, ostrý a krátky.
2. Vdychovanie sa vykonáva po každej inhalácii nezávisle (najlepšie cez ústa). Schéma je nasledovná: veľmi aktívne dýchanie v nose a absolútne pasívne vydychovanie ústami. Je veľmi dôležité kontrolovať výdych, nemal by byť ostrý ani nahlas.
3. Vdýchnutie by sa malo uskutočňovať súčasne s komplexom pohybov. V dýchacej gymnastike Strelnikova sú dýchanie a pohyb neoddeliteľné od seba.

Paradoxné dýchanie na liečbu astmy prináša komplexný terapeutický účinok na ľudské telo:

1. zlepšuje metabolické procesy, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v zásobovaní krvou vrátane pľúcneho tkaniva;
2. pomáha telu pri obnove narušenej nervovej regulácie z centrálneho nervového systému;
3. pozitívne ovplyvňuje drenážnu funkciu priedušiek;
4. narušené nazálne dýchanie je obnovené;
5. prispieva k eliminácii určitých morfologických zmien v bronchopulmonárnom systéme;
6. pomáha telu vyrovnať sa so zápalovými formáciami, narovnávať skracované oblasti pľúcneho tkaniva, obnoviť normálne zásobovanie krvou, eliminovať miestne stagnujúce javy.

Treba poznamenať, že pri rehabilitácii osoby trpiacej bronchiálnou astmou zohrávajú vedúcu úlohu fyzické faktory.
Dýchacie cvičenia sú druhom silného liečebného účinku na telo pacienta. Triedy rôznych typov respiračnej gymnastiky prispievajú k prispôsobeniu tela pacienta, jeho kardiovaskulárneho systému a respiračných orgánov fyzickému námahe, zvyšujú imunitu. Aktívne cvičenia respiračných cvičení vedú k optimalizácii procesov excitácie a inhibície centrálneho nervového systému, prispievajú k eliminácii jeho funkčných porúch. To všetko posilňuje dýchacie svaly, pomáha odstrániť poruchy v regulácii neuroendokrinný, znižuje zvýšenú labilitu priedušiek, obnovuje normálne dýchanie mechanizmus, normalizuje činnosť ďalších vnútorných orgánov.
Ak dôjde k záchvatu bronchiálnej astmy, odporúča sa použiť dýchacie cvičenia na jeho zastavenie.
Hlavné úlohy respiračnej gymnastiky pri liečbe bronchiálnej astmy:

1. eliminácia bronchospazmu;
2. normalizácia respiračného mechanizmu;
3. obnovenie rovnováhy procesov excitácie a inhibície mozgovej kôry;
4. útlaku tolamických kortikoviscerálnych reflexov;
5. zvýšená sila dýchacích svalov;
6. odolnosť voči rozvoju emfyzému;
7. aktivácia trofických procesov v tkanivách;
8. zlepšenie pľúcnej ventilácie;
9. normalizácia funkcie vonkajšieho dýchania;
10. podporovať produkciu spúta z dýchacieho traktu;
11. zvýšiť odolnosť tela voči vplyvom prostredia.

Počas cvičenia dychových cvičení musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Celkové zaťaženie tela pacienta pri terapeutických cvičeniach by sa malo postupne zvyšovať a znižovať.
2. Fyzické cvičenia s najväčším pracovným zaťažením výrazne zvyšujú prácu kardiovaskulárneho systému pacienta, ktoré by sa malo umiestniť uprostred zasadnutia.
3. Po cvičení, ktoré spôsobuje, že pacienti zvyšujú frekvenciu dýchania a srdcových tepien, je potrebné použiť dýchacie cvičenia, ktoré majú upokojujúci účinok na dýchanie, obeh a nervový systém.
4. Fyzické cvičenia v hlavnom období stretnutia by mali zahŕňať všetky svaly v práci.
5. Ako sa naučiť nejaké cvičenie odporúča pravidelne aktualizovať a je komplikovať, vzhľadom k tomu, že pozitívny účinok cvičenia je dosiahnutá konštantná vytváranie nových podmienený reflex pripojenie, a to len vďaka pravidelnému cvičeniu.

Dýchacie cvičenia v kombinácii s liečbou drogou urýchlia regeneráciu.

Buteiko dýchacie cvičenia

V roku 1952 navrhol Konstantin Pavlovič Buteyko jedinečnú fyzioterapeutickú metódu, ktorá znižuje prejavy astmy. Metóda je založená na nasálnom dýchaní a znížením hĺbky dýchania. Vedci predložili myšlienku alveolárnej hyperventilácie, takzvaného hlbokého dýchania. KP Buteyko navrhol, že z hĺbky dýchania už nebude kyslík v krvi, ale množstvo oxidu uhličitého sa zníži. Predpokladá sa, že Buteyko metóda môže vyliečiť alebo zmierniť priebeh 98% ľudských chorôb, čo je približne 152 bežných ochorení. Táto technika je už 40 rokov v rôznych klinikách ZSSR av roku 1986 získala patent a oficiálny súhlas ministerstva zdravotníctva ZSSR.

Metóda náhodného dýchania pomocou Buteyka sa používa na racionálnu reorganizáciu dýchania. Môžete sa však naučiť ovládať dýchanie iba pod podmienkou systematického výcviku, keď sa správny typ dýchania naučí a fixuje na úrovni reflexov.
Zlepšenie koordinácie práce s dýchacími svalmi zvyšuje rýchlosť inšpirácie a expirácie, čo uľahčuje dýchanie v zúženom priedušnom otvore, zvyšuje účinok odvodnenia priedušiek.

Komplex cvičení

• Je potrebné sedieť na stoličke, relaxovať, prestať pozerať mierne nad očné línie.
• Pokúste sa uvoľniť bránicu, dýchanie bude plytké, nedostatok vzduchu by sa mal cítiť v hrudníku.
• V tomto stave by ste mali zostať 10-15 minút.
• Pri zvýšenej túžbe po dýchaní môžete mierne zvýšiť hĺbku dýchania.
• Skúste dýchať vrcholy pľúc.

Ak je všetko vykonané správne, najprv sa objaví pocit tepla, potom bude trochu horúci, po 5 - 7 minútach bude potešenie a veľká túžba dýchať. S touto túžbou bojujte len prostredníctvom uvoľnenia bránice. Pamätajte si, že cvičenie sa musí vykonávať bez šumu a dýchania nosom.

Odporúčané cvičenia

Respiračné cvičenia K.P. Buteyko, sú zamerané na výcvik správneho dýchania, na rozvoj schopnosti človeka zadržať dych pri výdychu a vdychovaní, s fyzickou aktivitou a pokojom.

Dýchanie horných častí pľúc: vdychujte 5 sekúnd, vydychujte 5 sekúnd, zatiaľ čo svaly hrudníka v uvoľnenom stave; pauza 5 sekúnd, nedýchajte a neuvoľnite čo najviac. Opakujte 10 krát, asi 2,5 minúty.

Úplný dych. Hrudné a diafragmatické dýchanie súčasne. Dýchať 7,5 s, začať diafragmatickým dýchaním - dokončiť s hrudníkom; výdych 7,5 s, začínajúc od horných častí pľúc - končia spodnými časťami pľúc, a to membrána; pauza 5 sekúnd. Opakujte 10 krát, asi 3,5 min.

Masáž bodov nosa na pauzu. Prebieha 1 krát. Dýchať vpravo, potom ľavé polovičky nosa (10 krát).

Cvičenie na stiahnutie brucha. Dejte 7,5 sekundy, maximálny výdych je 7,5 sekundy, nasleduje pauza (5 sekúnd) s príslušnými brušnými svalmi. Opakujte 10 krát, po dobu 3,5 min.

Maximálne vetranie pľúc. Cvičenie sa skladá z 12 rýchlych maximálnych výdychov a inšpirácií po dobu 1 minúty: dýchanie 2,5 s, vydychovanie 2,5 s. Potom urobte maximálnu pauzu pri výdychu. Stačí 1 čas.

Zriedkavý nádych podľa hladín:

• Úroveň 1: vdychujte 1-5 sekúnd, vydychujte 5 sekúnd, pauza 5 sekúnd, to znamená 4 vdychovanie za minútu. Urobte len jednu minútu a neprestávajte dýchať prejsť na ďalšiu úroveň.
• Úroveň 2: vdýchnutie 2-5 sekúnd, po vdýchnutí držte dych na 5 sekúnd, vydychujte 5 sekúnd a potom pauzu 5 sekúnd, to znamená 3 vdychovanie za minútu. Trvanie úrovne je 2 minúty.
• Úroveň 3: Dych 3-7,5 sekundy, zadržte dych 7,5 sekundy, vydychujte 7,5 sekundy, pauza 5 sekúnd, to znamená 2 vdychovanie za minútu. Vykonajte 3 min.
• Úroveň 4: vdychujte 4-10 sekúnd, držte dych 10 sekúnd, vydychujte 10 sekúnd, pauza 10 sekúnd, to znamená 1,5 dychov za minútu. Vykonajte 4 minúty. Pokračujte čo najdlhšie. V ideálnom prípade prejdite na 1 dych za minútu.

Dvojitý držanie dychu. Vykonajte maximálnu pauzu pri výdychu a potom maximálne oneskorenie pri inšpirácii. Vykonajte raz. Ďalej: v sede - maximálna pauza je 3-10 krát, beží na mieste - 3-10 krát, chôdza na mieste - 3-10 krát, krútenie - maximálna pauza 3-10 krát.

Povrchové dýchanie. Posaďte sa do pohodlnej polohy, oddýchnite si a dýchajte hrudník. Potom znížte objem výdychu a inšpirácie, kým sa dych nevidí (dýchanie na úrovni nosohltanu). Spočiatku je malý nedostatok vzduchu, potom priemerný a dokonca silný. To naznačuje správne cvičenie. Urobte plytké dýchanie 3-10 minút.

Pamätajte si, že všetky cvičenia je potrebné vykonať bez hluku, dýchaním nosom.

Odporúča sa vykonať kontrolné merania maximálnej pauzy a pulzu pred a po dokončení komplexy.

Respiračná gymnastika Strelnikova

Táto technika Alexander Nikolaevna Strelnikova razila so svojou matkou v štyridsiatych rokoch minulého storočia pre rýchle obnovenie hlasu spevákov. A už v roku 1972 bol predstavený ako oficiálny autor metódy liečby sprevádzanej stratou hlasu choroby. Okrem toho sa ukázalo, že táto gymnastika pomáha aj pri iných zvláštnych ochoreniach.

Ako Strelnikova funguje?

Sam metóda gymnastika je založený na práci krátkych hlučných nádychov nosom, pri ktorej pri výdychu pozornosť nie je zameraná (sú vyrobené ľubovoľne), spolu s istými gestami zameraných na kompresiu hrudníka. A ak sa tieto cvičenia vykonávajú správne, mozog je v dôsledku pľúcnej ventilácie nasýtený kyslíkom. V tomto prípade nastane bolesť hlavy a obnoví sa vaskulárny tón.

Na cvičenie dychových cvičení podľa Strelnikovej techniky môžu deti od 3 rokov, dospelí a starší ľudia. Všetko, čo je potrebné pre to je osobná túžba pracovať. Strelnikova technika uľahčuje ochorenia astma, chronická nádcha, zápal prínosových dutín, hrtanu, normalizovať hmotnosť, znižuje závislosť (akéhokoľvek druhu), zmierňuje stres. Podporuje liečbu cukrovky, hypertenzie a mnohých ďalších.

Základy dýchacích cvičení

Musíte urobiť hlučný dych do nosa (asi 60 dychov za minútu). Samozrejme, pri prvej skúške nebudete môcť dať taký počet dychov za minútu, pretože to nie je veľmi jednoduché, takže by ste mali začať dvoma správnymi krátkymi dychmi.

Cvičenie by sa malo vykonávať s mierne otvorenými ústami. Pokúste sa reprodukovať jeden sekundový dych a potom, bez premýšľania o vydychovaní, zoberte druhý dych. Ak sa vám podarí urobiť dve dychy v rade, skúste urobiť štyri a tak ďalej až osem dychov. Stojí za to, že je potrebné urobiť párny počet dychov alebo násobok osem.

Gymnastika sa stáva stáť, ale ak štát nedovoľuje, aby ste stáli, potom môžete sedieť.

Počiatočné dýchacie cvičenia

Ak ste sa naučili urobiť osem krátkych dychov za sebou, môžete sa pokúsiť vykonať počiatočné dýchacie cvičenia.

Cvičenie "Ladoshki"

V stojacej polohe sú otvorené dlane držané na úrovni ramien. Počas inhalácie, naše dlane sú komprimované do päste a ľubovoľná platnosti okamžite otvoril a znovu sa nadýchnuť - kompresný dlane v čeľustiach, a výdych - roszhatie vačky.

Cvičenie "Uši"

V polohe stojaceho nakláňajte z jednej strany na druhú, dotýkajte sa ramien s ušami (pravé rameno pravým uchom, ľavé a ľavé). Na najnižšom mieste svahu si vezmite dych. Toto cvičenie pomáha pri liečbe cervikálnej osteochondrózy, ale ľudia s takouto chorobou musia robiť opatrne.

Cvičenie "Čerpadlo"

Cvičenie stojace, sklonené dopredu. Rýchlo sa nám dýchame, mierne zdvihneme ruky a hneď ich odhodíme.

V počiatočnom štádiu musíte urobiť osem dychov pre každé cvičenie, postupne sa zvyšuje ich počet na deväťdesiatšesť. Potom sa musíte pokúsiť, aby sa cvičenia komplikovali, čím sa zvyšuje početnosť prístupov. Gymnastika by sa mala vykonávať približne 30 minút, dvakrát denne.